A lencse sokaknál csak az újévi menü része, pedig valójában egész évben aranyat ér. Olcsó, tápláló, jól variálható alapanyag, amely meglepően komoly hatással van az emésztésre, a vércukorra és még a szív egészségére is. A legtöbben rendszeresen eszik – anélkül, hogy tudnák, mi történik közben a testükben.
Nem mindegy: száraz vagy főtt lencséről beszélünk
A lencsénél gyakori félreértés a kalória- és tápértékeknél. A magas, 340–350 kcal-os értékek a száraz lencsére vonatkoznak.
Ezzel szemben 100 gramm főtt lencse mindössze kb. 116 kcal, nagyjából 9 g fehérjét és 7–8 g rostot tartalmaz. Vagyis egyáltalán nem „hizlaló”, sőt: kifejezetten jól illeszthető tudatos étrendbe.
Miért tartják a lencsét az egyik legjobb hüvelyesnek?
A lencse a szója után az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, miközben sokaknál könnyebben emészthető, mint a bab vagy a borsó.
Ami igazán különlegessé teszi:
- magas fehérjetartalom (25–28% száraz állapotban),
- alacsony zsírtartalom (1–2%),
- kedvező aminosav-összetétel,
- koleszterinmentes,
- nem számít tipikus allergénnek.
Nem véletlen, hogy a növényi alapú étrendet követők egyik alapélelmiszere.
Lassú energia, stabil vércukor
A lencse alacsony glikémiás indexű, ezért nem dobja meg hirtelen a vércukorszintet. Ez különösen fontos:
- cukorbetegeknek,
- inzulinrezisztenciával élőknek,
- illetve azoknak, akik el akarják kerülni az étkezés utáni „kajakómát”.
A benne lévő szénhidrátok nagy része lassan felszívódó keményítő, amit a rosttartalom tovább „fékez”.
Rostbomba az emésztésért
100 gramm lencsében akár 10 gramm rost is lehet, ami a napi ajánlott rostbevitel jelentős része. Ez:
- támogatja a bélműködést,
- segíthet a koleszterinszint csökkentésében,
- hosszabb teltségérzetet ad.
Egy tál lencsefőzelék után nem véletlenül nem éhezünk meg órákig.
Vitaminok és ásványi anyagok, amikről ritkán beszélünk
A lencse nem csak fehérje és rost. Komoly mikrotápanyag-forrás is:
- folsav: egy csésze főtt lencse akár a napi szükséglet 90%-át fedezheti,
- vas: kb. 7–8 mg / 100 g,
- kálium, magnézium, cink,
- A-, B1-, B6- és E-vitaminok.
A folsavtartalom miatt várandósság tervezésekor is gyakran ajánlják, természetesen egyéni érzékenységek figyelembevételével.
A „puffadásos” igazság – és amit tehetsz ellene
Sokan pont ezért kerülik a lencsét. Nem alaptalanul: a benne lévő raffinóz és stachióz valóban fokozhatja a gázképződést. A jó hír: sokat lehet rajta javítani.
Bevált praktikák:
- Áztatás + alapos öblítés (különösen barna/zöld lencsénél),
- fokozatos adagolás, ha ritkán eszel hüvelyest,
- puffadáscsökkentő fűszerek: kömény, édeskömény, babérlevél, gyömbér,
- konzerv lencsénél alapos átmosás,
- érzékenyebb gyomornál vöröslencse, ami gyakran hántolt és gyorsabban emészthető.
Jót tesz a szívnek is – de nem csodaszer
A hüvelyeseket, köztük a lencsét, több kutatás is vizsgálta a szív- és anyagcsere-egészség szempontjából. Harvard összefoglalói szerint a rendszeres hüvelyesfogyasztás kedvezően hathat a koleszterinszintre és a vércukorprofilra, bár az összkép mindig az étrend egészétől függ.
Hogyan hasznosul jobban a vas?
Mivel a lencse növényi vasforrás, érdemes segíteni a felszívódását:
- C-vitaminban gazdag körettel (paprika, paradicsom, citromlé),
- kávé és tea inkább étkezések között,
- savas összetevőket (citrom, ecet) inkább a főzés végén add hozzá.
Konyhai alapfogások, amik sokat számítanak
- Vöröslencse: 10–15 perc főzés
- Barna/zöld lencse: 20–30 perc
- Beluga vagy Puy: 20–25 perc, salátába ideális
- Sózható főzés közben, savval viszont bánj óvatosan
- A főzés elején keletkező hab leszedése sokaknál könnyebb emésztést ad
A lencse ritka jó alapanyag: pénztárcabarát, fehérjedús, rostban gazdag, jól variálható, és megfelelő elkészítéssel a puffadás is nagyrészt elkerülhető. Ha eddig csak újévkor került az asztalra, lehet, hogy ideje újragondolni.
